Mangiare bene è una vera e propria strategia di prevenzione, anche per il cuore. L’ipertensione arteriosa è una condizione strettamente connessa all’alimentazione e rappresenta un fattore di rischio per alcune patologie cardiovascolari gravi: ictus, infarto, scompenso cardiaco, fibrillazione atriale, insufficienza renale (fonte: SIIA). Si parla di ipertensione in presenza di valori pari o superiori a 140 mm Hg per la pressione sistolica (massima) e/o 90 mm Hg per la pressione diastolica (minima). Nello specifico, viene poi usata una classificazione in gradi: grado 1 per valori compresi tra 140/90 e 159/99 mm Hg; grado 2 se i valori rientrano tra 160/100 e 179/109 mm Hg, infine grado 3 per valori uguali o superiori a 180/110 mm Hg.
Le scelte che facciamo ogni giorno a tavola possono fare la differenza, sia nel prevenire che nel controllare la pressione alta.
Come tutelare la salute del cuore con l’alimentazione
Il primo passo per proteggere il cuore è ridurre l’apporto di sodio con la dieta. Il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sale: l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo giornaliero pari a 5 grammi. L’eccesso di sodio provoca ritenzione idrica, aumentando il volume del sangue e, di conseguenza, la pressione arteriosa. Limitare la quantità di sale abbassa in modo significativo la pressione, soprattutto nei soggetti predisposti. Vi sono alimenti che nascondono elevate quantità di iodio, primi tra tutti salumi e formaggi stagionati, ma anche molti prodotti industriali, quali snack, salse pronte e dadi da brodo. Sarebbe pertanto meglio evitarli, tenendo a mente che un prodotto è a basso contenuto di sodio se contiene meno di 120 mg per 100 g.
Dieta salva-cuore: i cibi raccomandati
Non dobbiamo però considerare solo gli alimenti a cui rinunciare o che devono essere consumati in quantità non eccessive; ci sono infatti anche diversi alimenti che aiutano a contrastare l’ipertensione grazie al loro contenuto di potassio, calcio e magnesio, minerali che favoriscono l’equilibrio della pressione.
- Frutta e verdura, chedovrebbero essere presenti a ogni pasto. Ricche di potassio, fibre e antiossidanti, sono alleate ideali per la salute cardiovascolare
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono ottime fonti di proteine vegetali, calcio e magnesio
- Latte e yogurt: apportano calcio biodisponibile, utile per regolare la funzioanlità dei vasi sanguigni
- Cereali integrali: oltre a fornire fibre, aiutano a ridurre la glicemia e migliorano il profilo lipidico
- Pesce azzurro e olio extravergine d’oliva: i famosi grassi “buoni” che proteggono le arterie e riducono l’infiammazione
Questi elementi sono i pilastri della dieta mediterranea, tra i modelli alimentari più efficaci nella prevenzione cardiovascolare.
Il ruolo delle fibre e del peso corporeo
Le fibre, presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, non solo aiutano la regolarità intestinale, ma hanno un impatto diretto sulla pressione: migliorano il metabolismo di zuccheri e grassi, aumentano il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso. Il sovrappeso e l’obesità, infatti, sono fattori chiave nello sviluppo dell’ipertensione. Anche una modesta perdita di peso può avere effetti positivi: basta una riduzione del 5-10% del peso corporeo per vedere un miglioramento significativo della pressione.
La prevenzione dell’ipertensione arteriosa comincia proprio a tavola. Un corretto approccio nutrizionale, integrato a uno stile di vita attivo, rappresenta oggi uno degli strumenti più concreti per ridurre il rischio cardiovascolare e migliorare la qualità della vita a lungo termine.
